Jídelníček pro štíhlou linii na 14 dní
Chcete jíst zdravě a vyváženě, abyste zhubli, ale nevíte, jak na to? Přinášíme vám vzorový jídelníček na 14 dní.
Začátek nového roku se hodí k odstartování hubnutí stejně jako jiný den. Vždy je důležitá motivace a pevné odhodlání, abyste hubnutí dotáhli ke zdárnému konci. Jak se vymanit z nezdravého životního stylu se dozvíte v článku: Dietolog radí, jak konečně zhubnout. Takže pokud jste se smířili s tím, že budete muset změnit stravu, abyste konečně zhubli, přinášíme vám jídelníček na 14 dní.
Je sestaven pro průměrnou evropskou ženu, jejíž denní příjem energie by ani při hubnutí neměl klesnout pod 5000 kJ. Proto k jednotlivým jídlům udáváme i doporučené porce.
Doporučená denní množství energie a jednotlivých živin používá na svých produktech již většina výrobců. Tyto hodnoty uvedené na obalu výrobku, slouží jako pomůcka pro spotřebitele. Také uvedená procentuální hodnota energie na obalu výrobku nám ukazuje, kolik procent energie z našeho denního příjmu energie nám poskytne jedna porce danného produktu.
Proč je při hubnutí důležité číst obaly potravin?
Jistě víte, že by hubnutí mělo být pozvolné, aby nedocházelo k jo-jo efektu. Důležité je jíst v malých a pravidelných porcích, protože tělo tak má dostatek času na zpracování a využití živin, a nedochází tak ke zbytečnému ukládání přebytečné energie dotukových polštářů. V jídelníčku je denní příjem rozdělen do sešti porcí, které je třeba dodržovat.
Množství potraviny a rozdílné nutriční hodnoty produktů jsou většinou kamenem úrazu paušálních jídelníčků, proto jsou u jednotlivých jídel uvedena i přibližná množství jednotlivých potravin a případně i název výrobku. Do klasického racionálního jídelníčku můžeme zařadit každou potravinu, ale do jídelníčku redukčního se snažíme mezi potravinami volit vhodné varianty. Například rozdíl v obsahu tuku mezi jednotlivými cereálními výrobky může dosahovat až 15 gramů tuku na 100 gramů výrobku.
Nezapomeňte, že snídat byste měli do hodiny po probuzení, a to především potraviny sacharidové povahy. Po ránu je totiž třeba doplnit energii. Proto jsou vhodnou volbou celozrnné snídaňové cereálie nebo celozrnné pečivo, keré obsahuje vedle sacharidů i vlákninu a další živiny potřebné pro správnou funkci organismu. Další jídla bychom měli konzumovat v přibližně tří hodinových intervalech a poslední denní jídlo přibližně dvě hodiny před spánkem.
Nezapomínejte ani na pohyb - nejefektivnější pro redukci váhy jsou aerobní aktivity, jako je jízda na kole, běh, plavání, aerobik nebo tanec. Vedle pravidelné fyzické aktivity je však důležitý i odpočinek. Dostatečný spánek je totiž dalším důležitým faktorem pro správné hubnutí. Lidé, kteří spí 7 až 8 hodin denně mají největší předpoklad proto, aby si udrželi nižší hmotnost.
Pokud chcete zhubnout, musíte si vybírat, co jíte...
JÍDELNÍČEK:
Týden 1:
Pondělí
Snídaně: 30 g cereálií Nestlé Fitness natural se 125 ml nízkotučného mléka, jablko
Svačina: Penam celozrnný chléb (50 g) s nízktučným sýrem Lučina linie s brokolicí (20 g), mandarinka
Oběd: Zeleninová polévka s těstovinou, přírodní kuřecí řízek prsní (150 g) s bramborami (100 g ), dušená míchaná zelenina (100 g)
Svačina: Bílý jogurt s maximálně 3 % tuku (150 g)
Večeře: Vařený cous-cous (150 g) se zeleninou (100 g) a dvěma lžícemi olivového oleje
Večeře 2: Okurka, 2 rajčata
Úterý
Snídaně: 40 g cereálií Nestlé Fitness - ovocných s bílým jogurtem s maximálně 3 % tuku (150 g), mandarinka
Svačina: Malé jablko , 4 vlašské ořechy
Oběd: Brokolicová polévka s tofu a dýňovými semínky a lžící zakysané smetany, celozrnný rohlík (60 g) s nízkotučným sýrem Lučina linie s brokolicí (20 g)
Svačina: Nízkotučný tvarohový dezert (Madeta Fitness (jahoda/ vanilka 135 g) ) s knackerbrotem (20 g)
Večeře: Treska (200 g) na másle s vařeným bramborem 100 g, rajče
Večeře 2: Nízkotučný tvarohový dezert Milko Ovofit (140 g)
Středa
Snídaně: 30 g cereálií Nestlé Fitness natural se 125 ml nízkotučného mléka, 20 g mandlí, kiwi
Svačina: Strouhaná mrkev (200 g) s jablkem (150 g)
Oběd: Drůbeží rizoto se strouhaným sýrem (300 g), okurka
Svačina: Kysaný mléčný nápoj (Madeta Zákys, ½ balení - 200 ml), mandarinka
Večeře: Omeleta ( z 1 vejce) se špenátem a drůbeží šunkou (80 g), vařené brambory (100 g) omaštěné rostlinným tukem, rajče, okurka
Večeře 2: Kysaný mléčný nápoj (Madeta Zákys, ½ balení - 200 ml)
Čtvrtek
Snídaně: 45 g Nestlé Nestlé Musli - traditional se 125 ml nízkotučného mléka, mandarinka
Svačina: Pomeranč, nízkokalorická cereální tyčinka
Oběd: Vepřové maso (100 g), dušená mrkev, vařené brambory (150 g) omaštěné rostlinným tukem
Svačina: Sýr cottage (75 g), zelená paprika
Večeře: Pomazánka z tofu (125 g) s bylinkami a ořechy (10 g), knackerbrot (20 g)
Večeře 2: Okurka, mrkev
Pátek
Snídaně: 30 g přírodních cereálií Nestlé Fitness se 125 ml nízkotučného mléka, jablko
Svačina: Celozrnný chléb Penam 50 g pochoutkový, 2 plátky šunky
Oběd: Vařená čočka (300 g) omaštěná máslem, vařené vejce, okurka, rajče
Svačina: Bílý jogurt s maximálně 3 % tuku (150 g)
Večeře: Zeleninový salát (400 g) s tuňákem (80 g), lžíce olivového oleje, celozrnný rohlík (60 g)
Večeře 2: Okurka, mrkev
Sobota
Snídaně: Celozrnný chléb (50 g) s rostlinným tukem, 2 plátky sýra, jablko
Svačina: Sýr cottage 75 g + polovina ovocné přesnídávky (90 g)
Oběd: Zeleninová polévka s těstovninou, kuře pečené (200 g), bramborová kaše (150 g)
Svačina: Knackerbrot (20 g) se dvěma plátky sýra (30 % tuku v sušině), okurka
Večeře: Celozrnný chléb (50 g) s rybičkovo-tvarohovou pomazánkou, okurka, rajče
Večeře 2: Okurka, rajče
Neděle
Snídaně: 40 g cereálií Nestlé Fitness - ovocných s bílým jogurtem (150 g), mandarinka
Svačina: Musli tyčinka
Oběd: Kuřecí kungpao (100 g), vařená rýže (100 g)
Svačina: Tvarohový dezert Madeta Fitness (jahoda/vanilka 135 g) , knackerbrot (20 g)
Večeře: Salát Caprese (dvě rajčata, mozzarella (50 g), lžíce olivového oleje, balsamikový ocet), celozrnný toast (50 g), okurka
Večeře 2: Okurka, mrkev
Týden 2:
Pondělí
Snídaně: 30 g cereálií Nestlé Fitness natural se 125 ml nízkotučného mléka, jablko
Svačina: Cereální tyčinka natural, bílý jogurt s maximálně 3% tuku (150 g)
Oběd: Hovězí vývarová polévka s rýží, kuřecí nudličky s kapustou (150 g), vařená rýže (100 g)
Svačina: Sýr cottage (75 g), zelená paprika
Večeře: Omeleta (ze 2 vajec) se žampiony, vařené brambory (100 g) omaštěné rostlinným tukem, rajče, okurka
Večeře 2: Okurka, mrkev
Úterý
Snídaně: 45 g Nestlé Musli - traditional se 125 ml nízkotučného mléka, mandarinka
Svačina: Musli tyčinka
Oběd: Zeleninová polévka, těstoviny s tuňákem a rajčaty (300 g) posypané parmezánem (20 g)
Svačina: Nízkotučný tvarohový dezert Milko Ovofit (140 g)
Večeře: Přírodní kuřecí řízek s dvěm plátky sýra (30 % tuku v sušině), vařené brambory (100 g)
Večeře 2: Rajče, okurka
Středa
Snídaně: Celozrnný chléb Penam (50 g) s rostlinným tukem, dva plátky sýra (30 % tuku v sušině), jablko
Svačina: Grapefruit (400 g)
Oběd: Zapečené těstoviny s kuřecím masem (400 g), okurkový salát (200 g)
Svačina: Tvarohový dezert Madeta Fitness (jahoda/ vanilka 135 g)
Večeře: Obložený talíř (vejce vařené, 2 plátky sýra, 2 plátky drůbeží šunky), celozrnný rohlík (60 g), rajče
Večeře 2: Mrkev, okurka
Čtvrtek
Snídaně: 40 g cereálií Nestlé Fitness - ovocných s bílým jogurtem s maximálně 3% tuku (150 g), mandarinka
Svačina: Cereální tyčinka, 200 ml nízkotučného mléka
Oběd: Pstruh (200 g) na másle, vařené brambory (150 g), hlávkový salát
Svačina: Celozrnný chléb Penam (50 g) se dvěma plátky drůbeží šunky, okurka
Večeře: Odtučněný tvaroh (125 g) s ovocem (100 g) a Nestlé Fitness celozrnnými cereáliemi – natural (30 g), 20 g mandlí
Večeře 2: Rajče, okurka
Pátek
Snídaně: 45 g Nestlé Nestlé Musli - traditional se 125 ml nízkotučného mléka, mandarinka
Svačina: Musli tyčinka
Oběd: Krůtí guláš (150 g), vařené těstoviny (150 g), nakrájené rajče
Svačina: Šopský salát (150 g), knackerbrot (20 g)
Večeře: Lehká tvarohová pomazánka s pórkem, celozrnný chléb Penam (50 g), červená paprika
Večeře 2: Nízkotučný tvarohový dezert Milko-Ovofit (140 g)
Sobota
Snídaně: 30 g cereálií Nestlé Fitness - čokoládové se 125 ml nízkotučného mléka, banán
Svačina: Cereální tyčinka, 200 ml nízkotučného mléka
Oběd: Hovězí maso na česneku (150 g), vařená rýže (100 g)
Svačina: Sýr Cottage (75 g), zelená paprika
Večeře: Zapečený šmakoun s brokolicí (300 g)
Večeře 2: Mrkev okurka
Neděle
Snídaně: 30 g cereálií Nestlé Fitness natural se 125 ml nízkotučného mléka, jablko
Svačina: Celozrnný chléb Penam (50 g), 2 plátky krůtí šunky, rajče
Oběd: Losos (150 g) na másle, vařené brambory (150 g), nakrájené rajče
Svačina: Tvarohový dezert Madeta Fitness (jahoda/ vanilka 135 g) , mandarinka
Večeře: Zapečená rajčata (150 g) se sýrem - 30 % tuku v sušině (50 g), celozrnný toast (50 g) s rostlinným tukem
Večeře 2: Nízkotučný tvarohový dezert Milko - Ovofit (140 g)
...
Převzato10.1.2011 z :
http://doma.nova.cz/clanek/stihlaafit/zpatky-do-formy-jidelnicek-pro-stihlou-linii-na-14-dni.html
...
2024 ©